Il metabolismo umano e, più in generale, quello di tutti gli esseri viventi è di tipo “ossidativo”. Ciò significa che gran parte delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e nei tessuti dell’organismo, necessarie per produrre energia a partire dalle sostanze nutrienti per vivere e per crescere, rilasciano prodotti di “scarto” contenenti ossigeno elettricamente carico e altamente reattivo, sotto forma di composti complessivamente chiamati ROS (Reactive Oxygen Species). Questi composti, noti anche come radicali liberi, tendono a modificare le molecole e le strutture organiche che si trovano nel loro raggio d’azione, “ossidandole”.
I benefici prodotti dagli antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze capaci di interferire con le reazioni chimiche di ossidazione che danno origine ai radicali liberi o di neutralizzare quelli già prodotti. A questa categoria appartengono composti molto diversi tra loro, naturalmente presenti nell’organismo (endogeni) o assunti con l’alimentazione.
Tra gli antiossidanti endogeni, cioè prodotti all’interno del nostro organismo, i più noti e meglio caratterizzati sono il glutatione e l’ubichinone (più famoso come coenzima Q10).
Gli antiossidanti presenti negli alimenti
Gli antiossidanti che vengono assunti dall’esterno per rinforzare i sistemi cellulari di detossificazione dai radicali liberi comprendono, invece, vitamine, polifenoli vegetali e microelementi. Tra questi ricordiamo:
- l’acido ascorbico o vitamina C;
- i carotenoidi (gruppo comprendente betacarotene, luteina, zeaxantina, criptoxantina, licopene ecc.) e la vitamina A;
- i tocoferoli (famiglia di otto composti alla quale appartiene anche la vitamina E);
- polifenoli, come flavonoidi e resveratrolo;
- l’acido lipoico (un piccolo composto che partecipa a molte reazioni di ossidoriduzione, comprese quelle che coinvolgono il glutatione e la vitamina C);
- alcuni oligoelementi essenziali per il funzionamento degli enzimi antiossidanti dell’organismo (in particolare selenio, rame, manganese, zinco).
Gli alimenti antiossidanti
La maggior parte degli antiossidanti di provenienza alimentare si trova in cibi di origine vegetale e in loro derivati (verdura e frutta, cereali integrali, legumi, semi, cacao, tè, caffè, vino rosso), che rappresentano anche una preziosa fonte di fibre. In particolare segnaliamo:
- ortaggi e frutti di colore giallo-arancione (come carote, peperoni, zucca, albicocche, melone, mango…) e vegetali a foglia verde (come cavoli, insalate, spinaci…) contengono grandi quantità di carotenoidi e vitamina A;
- il pomodoro, soprattutto se in passata concentrata, è la principale fonte di licopene, un composto dotato di spiccate proprietà antiossidanti naturali;
- agrumi, fragole, papaya, peperoni, pomodori, cavoli sono ricchi di vitamina C (se consumati freschi, crudi o poco cotti e non bolliti);
- oli di oliva e di semi (preziosi anche per l’apporto di acidi grassi essenziali), germe di grano e cereali integrali, ma anche frutta secca, sono le principali fonti di tocoferoli;
- frutti di colore rosso e blu-viola, come mirtilli, lamponi, ribes rosso e nero, more, fragole e, non ultima, l’uva rossa e nera, alimento particolarmente ricco di resveratrolo (un potente antiossidante, ancora più abbondante e biodisponibile nel vino rosso) sono ricchi di polifenoli;
- patate, broccoli e spinaci, ma anche carni rosse, fegato e cuore contengono l’acido lipoico.
È bene sottolineare che i benefici prodotti dagli antiossidanti dipendono dalla loro capacità di neutralizzare la fonte di danno biologico rappresentata dai radicali liberi ed è, quindi, di tipo indiretto. Ciò fa sì che il livello di beneficio effettivamente ottenibile da questi composti possa variare da persona a persona, in funzione di una complessa interazione tra innumerevoli fattori individuali ed esogeni, e che non sia sempre chiaramente determinabile.
Questo articolo è stato scritto dalla nostra nutrizionista, la Dott.ssa Elisa Nicoletti.
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