I cereali, in particolare quelli integrali, sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata. Scegliere i giusti cereali è fondamentale non soltanto per impostare una dieta varia, ma anche per acquisire elementi preziosi, benefici per l’organismo. In questo articolo abbiamo selezionato per voi cinque cereali virtuosi.
1. Riso rosso
Il riso rosso è un riso non mondato o parzialmente mondato che si caratterizza per un rivestimento di colore rosso. Con il termine riso rosso si identifica anche una varietà selvatica che viene considerata infestante da molti coltivatori. Questa varietà selvatica infatti, cresce spontaneamente insieme alle colture di riso tradizionale, riuscendo spesso a prendere il sopravvento. Quando il riso rosso viene cotto, il suo rivestimento rilascia un pigmento che colora anche i singoli chicchi.
Composizione e benefici
Il riso rosso presenta un alto contenuto di fibra alimentare e di composti antiossidanti benefici, tra le altre cose, per la pelle. Vi sono diversi studi inoltre che testimoniano l’efficacia del riso rosso nella riduzione del colesterolo cattivo (LDL). Il componente attivo responsabile di questo processo virtuoso è la monacolina K.
Entrando più nello specifico, il riso rosso contiene: l’1,6% di acqua, il 7% di proteine, il 4,9% di grassi, il 2,7% di fibra alimentare ed il 3,4% di ceneri.
Minerali: ferro, calcio, manganese, magnesio, potassio, zinco e sodio.
Vitamine: B1, B2, B3, B5 e B6.
Acidi grassi: acido palmitico, acido oleico e acido linoleico.
Resa calorica
100 gr di riso rosso hanno una resa calorica pari a 405 calorie.
2. Miglio
Il miglio presenta una quota abbondante di carboidrati, ma è costituito anche da una buona parte di proteine (circa l’11%) ad alto valore biologico. Il miglio inoltre è un cereale ricco di minerali, soprattutto fosforo, potassio e magnesio e di vitamine del gruppo B in particolare la Tiamina, la Niacina e i folati.
Composizione e benefici
Il contenuto in fibre del miglio è utile per aumentare il senso di sazietà e per stimolare il transito intestinale. Inoltre il miglio decorticato non contiene glutine.
Il miglio è ricco di triptofano, un amminoacido indispensabile per la produzione di serotonina, l’ormone che promuove il buonumore. Il miglio contiene anche acido silicico in grado di stimolare la produzione di collagene, essenziale per la salute della pelle, e di cheratina, ottima per rinforzare la struttura dei capelli.
Resa calorica
100 gr di miglio hanno una resa calorica pari a 378 Kcal.
3. Riso nero Venere
Chiamato così in ossequio alle sue proprietà afrodisiache, vere o presunte, il riso Venere è ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Contiene il 10% di proteine, il 2% in più rispetto al riso bianco tradizionale.
Composizione e benefici
Il riso Venere è particolarmente ricco di ferro (in quantità quattro volte superiori rispetto al riso bianco), selenio (in quantità doppia rispetto al riso bianco), calcio, zinco e magnesio, oltre che di vitamine idrosolubili. In particolare, il riso Venere abbonda di tiamina (vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2), oltre che di niacina, conosciuta anche come vitamina PP. Grazie alla importante quantità di selenio, questa varietà di riso aiuta a migliorare le difese immunitarie dell’organismo, svolgendo al contempo una benefica attività antiossidante. Ha inoltre la capacità di catturare i radicali liberi attraverso l’azione degli antociani, pigmenti scuri che gli conferiscono il caratteristico colore nero. Questa varietà è infine povera di sodio e ciò lo rende un alimento interessante per gli ipertesi.
Resa calorica
100g di riso nero hanno una resa calorica pari a 377 Kcal.
4. Farro
Il farro è caratterizzato da un’alta concentrazione di fibre che proteggono la salute e il corretto funzionamento dell’intestino. Inoltre ha un’alta digeribilità e contribuisce alla protezione dell’apparato digerente da rischi di gastrite.
Composizione e benefici
Il farro è ricco di proteine e fibre (quasi il doppio rispetto al riso tradizionale). Inoltre contiene calcio e ferro. Fondamentale la presenza di selenio e acido fitico ottimi alleati nella lotta ai radicali liberi. Infine contiene vitamine dei gruppi A, B, C.
Resa calorica
100g di farro hanno una resa calorica pari a 330 Kcal.
5.Orzo decorticato
Ricco di fibre, l’orzo produce benefici per l’apparato digerente stimolando la corretta digestione e per quello cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Composizione e benefici
Oltre alle proteine, l’orzo contiene alti livelli di manganese, selenio, potassio, fosforo. Inoltre, fornisce vitamine del gruppo A e alcune specifiche del gruppo B.
Resa calorica
100g di orzo decorticato hanno una resa calorica pari a 350 Kcal.
Foto di copertina
Luca Nebuloni on VisualHunt / CC BY