L’importanza dell’hip hinge nello squat e nello stacco da terra
L’esecuzione di uno squat o di uno stacco da terra comporta alcune problematiche frequenti legate principalmente a:
- rigidità della catena posteriore;
- cattiva sincronizzazione fra l’articolazione dell’anca e l’articolazione del ginocchio;
- insufficiente reclutamento della muscolatura profonda del core (vale a dire i muscoli del corsetto addominale);
- attivazione dei glutei scorretta.
Nell’undicesimo episodio dei nostri Training Tips Ivan ci spiega come eseguire l’hip hinge, un esercizio studiato per migliorare la postura e incentivare la corretta esecuzione di squat e stacco da terra, in particolare nei casi di utilizzo di sovraccarichi. Qui trovate il video, buona visione!
Qui di seguito, inoltre, trovate anche un focus sulle diverse tipologie di hip hinge spiegate da Ivan.
Esercizio #1 – Hip hinge senza sovraccarichi
Posizione di partenza
Di spalle, davanti a una parete, a una distanza di circa 20 cm dalla stessa con i piedi pari alla larghezza delle spalle e le ginocchia inizialmente stese.
Preparazione e prima fase del movimento
Posiziono le mani di taglio all’altezza delle creste iliache con il palmo rivolto verso l’alto. Inspiro, attivo volontariamente la muscolatura del core, sblocco le ginocchia e inizio a spingere indietro il bacino lasciando che la schiena accompagni il movimento rimanendo in posizione neutra e che l’anca si fletta fino a quando non percepiamo il contatto con la parete posteriore. Durante questo spostamento cerco sempre di mantenere il carico distribuito su tutta la pianta del piede.
Seconda fase del movimento e ripetizione
Raggiunto il massimo reclutamento dei femorali, dei glutei e della bassa schiena, mantengo per una decina di secondi la posizione e imprimendo forza con i piedi sul pavimento, estendo con forza l’anca ritornando in posizione di partenza, solo a questo punto espiro.
Faccio un passettino avanti e ricomincio fino a quando riesco a ricercare il contatto con la parete alle mie spalle.
Esercizio #2 – Hip hinge con bastone o sovraccarichi
Dopo aver acquisito piena consapevolezza nell’esecuzione di questo movimento possiamo complicarlo dapprima con un bastone sulle spalle che mantiene sempre tre punti di contatto in corrispondenza di colonna cervicale, colonna toracica e sacro. Poi, con il sovraccarico di due manubri o di due kettlebell.
L’appuntamento con la rubrica Training Tips
Ogni giovedì pubblicheremo sulla nostra Pagina Facebook un nuovo video tutorial. Perciò continuate a seguirci per dare una marcia in più al vostro workout!