Il pull down alla lat machine ci permette di allenare efficacemente la parte posteriore del tronco e di prepararci, man mano che acquisiamo forza, all’esecuzione delle trazioni alla sbarra.
Parlando di lat machine ci viene subito in mente l’allenamento del gran dorsale, ma è bene sottolineare che durante questo esercizio attiviamo il trapezio, i fasci posteriori del deltoide, il gran rotondo, i romboidi e tutta la muscolatura del braccio e dell’avambraccio che si occupa della flessione.
Nel sesto appuntamento della nostra rubrica Training Tips, Ivan, uno dei nostri personal trainer, ci spiega come effettuare in modo corretto ed efficace il pull down alla lat machine. Gustatevi il video!
Qui di seguito trovate anche una breve descrizione dell’esercizio spiegato passo passo da Ivan.
Come eseguire un corretto pull down alla lat machine
Seduti perfettamente al di sotto del cavo, andiamo ad impugnare l’asta. Inizialmente con una presa con le mani un po’ più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. I piedi rimangono in una posizione comoda che ci consente il contatto continuo con il pavimento. La schiena è bloccata e il busto è leggermente inclinato indietro in modo da non permetterci un’eccessiva estensione della bassa schiena. Inspiriamo, deprimiamo e adduciamo le scapole. Solo a questo punto iniziamo con la trazione della sbarra verso il mento che non deve durare meno di tre secondi per consentirci un’attivazione muscolare completa.
Manteniamo un istante il controllo dell’asta nel punto finale della discesa, concentrandoci sul posizionamento delle scapole che deve rimanere invariato. Iniziamo lentamente a distendere il braccio verso l’alto. A questo punto rilassiamo le braccia e ricominciamo con la ripetizione successiva.
La presa
Un breve approfondimento lo merita la presa. In una presa prona vengono coinvolti nel movimento tutti quei muscoli già citati precedentemente, con un grosso contributo della muscolatura dell’avambraccio e del bicipite.
Quando invece modifichiamo la presa, passando in supinazione, cambia la posizione del gomito rispetto alla mano. È il gomito che determina l’attivazione muscolare e, portando ad un coinvolgimento maggiore della porzione inferiore e mediale del gran dorsale stesso, si allunga in maniera completa.
L’appuntamento con la rubrica Training Tips
Ogni giovedì pubblicheremo sulla nostra Pagina Facebook un nuovo video tutorial. Perciò continuate a seguirci per dare una marcia in più al vostro workout!