Il riscaldamento è essenziale per preparare il corpo all’allenamento. In realtà molte persone, per mancanza di tempo o disinformazione, saltano la fase di riscaldamento tecnico, passando direttamente all’esecuzione degli esercizi previsti nel proprio piano di allenamento.
Vista la grande importanza dell’argomento, abbiamo deciso di dedicare il secondo appuntamento della nostra rubrica Training Tips proprio al riscaldamento pre allenamento. Ci concentreremo in particolare sulle articolazioni: queste ultime vengono coinvolte in modo decisamente importante durante l’allenamento, è dunque fondamentale prepararle allo sforzo attraverso un riscaldamento dedicato, così da minimizzare rischi di traumi o dolori invalidanti. Il riscaldamento articolare è caratterizzato da movimenti lenti e ampi, con l’obiettivo di coinvolgere e attivare le articolazioni in ogni grado e favorirne la naturale lubrificazione.
Nel video Training Tips #02 Ivan, uno dei nostri personal trainer, vi spiega in dettaglio tre esercizi di semplice esecuzione che vi permetteranno di affrontare al meglio il vostro allenamento.
Qui trovate anche una breve spiegazione testuale dei tre esercizi.
Esercizio 1 – Mobilizzazione della catena di estensione
Partiamo in ginocchio con il sedere poggiato sui talloni, le caviglie rilassate al di sotto e le mani in appoggio sulla coscia. A questo punto spostiamo indietro le mani, facendo in modo che la proiezione della spalla coincida con il polso. Apriamo completamente le mani, facendole ben aderire al pavimento. Inspiriamo e facendo una pressione completa delle mani e delle gambe al suolo, spingiamo il bacino verso l’alto, salendo il più possibile. Espiriamo alla fine del movimento e ritorniamo in posizione di partenza.
Ripetizioni
Ripetiamo almeno per quindici volte il movimento, per due serie cercando ad ogni movimento di guadagnare qualche centimetro rispetto al precedente.
Esercizio 2 – Leg press con elastico
Da sdraiati in posizione supina, gambe distese e piedi a martello. Agganciamo una delle due gambe ad un elastico. Inspirando flettiamo l’avanbraccio sul braccio, mettendo in trazione l’elastico. A questo punto lasciamo che la gamba si sollevi verso l’alto. Nel frattempo ci assicuriamo che la gamba controlaterale rimanga in appoggio con il piede a martello evitando ogni movimento di extra rotazione. Facciamo una pausa di un secondo in trazione e mantenendo il braccio flesso riportiamo la gamba a terra. Solo ora il braccio ritorna nella posizione di partenza e possiamo espirare.
Ripetizioni
Ripeto per dieci volte per ogni gamba, facendo almeno due serie.
Esercizio 3 – Tactical frog
Posizione di quadrupedia con la proiezione della spalla sul polso. Le ginocchia abbastanza larghe così da determinare uno stiramento della muscolatura adduttoria della coscia. Anca e ginocchia sul piano saggittale rimangono in linea. Spalle quanto più possibile distanti dalle orecchie e colonna lombare in posizione di fisiologia. Mantenendo lo sguardo fisso davanti a noi iniziamo ad oscillare in avanti, oltre la proiezione delle spalle sui polsi, e indietro, oltre la proiezione dell’anca sul ginocchio, cercando di recuperare qualche centimetro ad ogni movimento rispetto a quello precedente. Dall’inizio alla fine manteniamo una respirazione diaframmatica, andando ad espirare quando oscilliamo indietro e a espirare quando andiamo in avanti.
Ripetizioni
Eseguiamo due serie da quindici ripetizioni.
L’appuntamento con la rubrica Training Tips
Ricordate, ogni giovedì pubblicheremo sulla nostra pagina Facebook un nuovo video tutorial.
Perciò continuate a seguirci per dare una marcia in più al vostro workout!