La panca piana è uno degli attrezzi più completi ed efficaci nell’ambito dell’allenamento con i sovraccarichi. Nello specifico, possiamo definirla come l’attrezzo principe per gli esercizi di spinta legati alla parte superiore del corpo (pettorali in primis) anche se in realtà nell’utilizzarla coinvolgiamo attivamente muscoli di tutto il corpo.
Ad uno sguardo superficiale il suo utilizzo potrebbe risultare molto semplice, in realtà presenta diverse insidie. Nel nono episodio dei nostri Training Tips Fabio ci spiega proprio come impostare i primi esercizi con la panca piana per il corretto apprendimento di tecnica e postura. Gustatevi il video!
Qui di seguito trovate anche un focus sulla corretta impostazione dei primi esercizi con la panca piana argomentati da Fabio.
Il primo approccio alla panca piana
È importante sottolineare che le tecniche di esecuzione di un esercizio sono strettamente correlate allo scopo da raggiungere. Uno stesso attrezzo dunque può essere utilizzato in modi diversi a seconda delle finalità che ci si prefigge.
Un principiante che si avvicina per la prima volta alla panca piana dovrebbe prima di tutto concentrarsi su:
- coordinazione dei movimenti;
- correzione di potenziali errori;
- esecuzione di un gesto equilibrato e pulito.
In questa prima fase il carico di lavoro dovrà rimanere basso, così da permettere una piena concentrazione sull’apprendimento della tecnica e della corretta esecuzione del movimento e non sullo sforzo fisico.
Esercizi alla panca piana per principianti
Scendendo più in dettaglio, nell’eseguire l’esercizio, i piedi dovranno rimanere saldamente poggiati a terra, i glutei e l’addome dovranno attivarsi, le scapole rimanere bloccate e in adduzione. Il bilanciere dovrà essere portato lentamente al petto e da questa posizione, dopo una pausa di due secondi, dovrà essere spinto in alto in modo deciso, ma sempre controllato.
In conclusione, durante tutta l’esecuzione di questo esercizio è molto importante controllare le scapole e ricordarsi di attivare tutti i muscoli che controllano la colonna vertebrale.
L’appuntamento con la rubrica Training Tips
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