Oggi parleremo dell’approccio femminile all’allenamento dei glutei. Il 70% dell’allenamento riguardante la parte inferiore del corpo dovrebbe essere a carico di esercizi fondamentali quali squat e stacco. Nei precedenti episodi dei nostri Training Tips abbiamo approfondito anche questi due preziosi esercizi, se avete voglia di approfondire l’argomento, li trovate qui:
Nel decimo episodio dei nostri Training Tips Andrea ci mostra i migliori esercizi complementari per ottenere un programma di allenamento bilanciato ed efficace dedicato ai glutei. Gustatevi il video!
Qui di seguito trovate anche un focus sugli esercizi spiegati da Andrea.
Esercizio #1 – Hip Thrust con il bilanciere
La posizione di partenza ci vede seduti, con la schiena poggiata sulla panca, le gambe distese e il bilanciere a terra sulle nostre gambe. A questo punto dobbiamo posizionarci correttamente: ci sdraiamo, facciamo scorrere il bilanciere in modo tale da portarlo sotto il livello delle creste iliache, ci appoggiamo saldamente con le braccia sulla panca, afferriamo il bilanciere con entrambe le mani e cerchiamo di sollevare il bacino e spingerlo verso l’alto estendendo in questo modo l’anca.
I piedi generano pressione sul pavimento, è fondamentale infatti spingerli verso il basso così da non scivolare in avanti ed evitare di andare a coinvolgere troppo i quadricipiti.
Esercizio #2 – Hip Thrust monolaterale
Il secondo esercizio è una variante dell’hip thrust e consiste nel lavorare con una gamba singola utilizzando il peso corporeo come sovraccarico. Partendo da una posizione supina solleviamo una gamba in modo tale da distendere gamba e bacino. L’obiettivo qui è di avvicinare quanto più possibile il piede al soffitto. Una volta portata a termine la serie di ripetizioni programmata, ripetiamo l’esercizio cambiando gamba.
Esercizio #3 – Bulgarian squat
In questo caso ci servirà solamente una panca. In piedi, ci portiamo a due passi e mezzo di distanza dalla panca, solleviamo la gamba sinistra la poggiamo sopra a quest’ultima ed effettuiamo un piegamento sulla gamba destra mantenendo la schiena in iperestensione fino a sfiorare con il ginocchio sinistro il pavimento mantenendo sempre tensione a livello muscolare. Una volta portata a termine la serie di ripetizioni programmata, ripetiamo l’esercizio cambiando gamba di appoggio.
L’appuntamento con la rubrica Training Tips
Ogni giovedì pubblicheremo sulla nostra Pagina Facebook un nuovo video tutorial. Perciò continuate a seguirci per dare una marcia in più al vostro workout!